Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии

Саморегуляция психическая, эмоциональная, методы саморегуляции

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

  1. Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
  2. Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
  3. Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

  • отвлечение и переключение внимания;
  • целеполагание (рассматривать разные варианты);
  • физическую релаксацию;
  • психомышечную и аутогенную тренировку;
  • дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

  • аутогенную тренировку на мобилизацию;
  • повышение мотивации;
  • дыхательную гимнастику на активность;
  • сюжетные представления;
  • воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
  • мыслительную и сенсорную стимуляцию;
  • гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

  • представление успешного поведения;
  • самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
  • намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

  • прослушивание музыки;
  • релаксация;
  • замещение;
  • рационализация;
  • фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

  • медитация;
  • внушенный сон;
  • самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

  • аутотренировка;
  • гетерорегуляция;
  • дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

  • психомышечная тренировка (ПМТ);
  • психотоническая тренировка (ПТТ);
  • психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

  • освоение приемов расслабления мышц;
  • развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
  • повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

  1. Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
  2. Остановите ее.
  3. Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
  4. Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
  5. Теперь сосредоточьтесь на эмоциях.

    Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.

  6. Выйдите из состояния релаксации.
  7. Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

  • на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
  • формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

  • При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
  • При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

 «Мышечная энергия»

  1. Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
  2. Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
  3. Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.

  4. Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
  5. Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
  6. Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
  7. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.

  8. После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.

  9. Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

  1. Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
  2. Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
  3. Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
  4. Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
  5. Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
  6. После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

  1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
  2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
  3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
  4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
  5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
  6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
  7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
  8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
  9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
  10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
  11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует психосоматика. Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

  • четко видеть цель и придерживаться ее;
  • процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
  • быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
  • несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье «Саморегуляция – что это в психологии. Понятие, виды и функции».

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Источник: https://psychologist.tips/1080-sposoby-samoregulyatsii-emotsionalnogo-i-psihicheskogo-sostoyaniya-relaksatsiya-autotrening-i-samovnushenie-v-psihologii.html

1. СОВРЕМЕННЫЕ ПОНЯТИЯ И КЛАССИФИКАЦИЯ МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Психологические методы саморегуляции

Наше время особенное. Сейчас на психику, на клетки головного мозга постоянно воздействуют потоки самой разнообразной, подчас ненужной, а порой и вредной информации – это с одной стороны, а с другой – в сутках не хватает часов, чтобы по-настоящему разобраться во всем, что врывается к нам в мозг по каналам органов восприятия.

Во всем том, что мы видим, слышим, осязаем, обоняем, что чувствуем, переживаем, о чем не можем не думать. Наше время и вся наша жизнь отличается нестабильностью, неуверенностью в завтрашнем дне. Вот почему многие находятся в состоянии почти непрекращающегося и весьма своеобразного психофизического напряжения.

За что, в конце концов, приходится расплачиваться. В первую очередь здоровьем. Обширная статистика неумолимо констатирует довольно печальное положение – около половины всех случаев смерти в экономически развитых странах вызваны заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

Заболевания эти развиваются отнюдь не в связи с физическими перегрузками, а главным образом от хронического нервно-психического перенапряжения. Оно же в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой Системе, которая очень остро реагирует на все, что происходит в мире наших мыслей и чувств.

И когда мы долгое время чем-то недовольны, чего-то боимся, страдаем или оказываемся во влиянии других отрицательных, вредных эмоций, все это подобно коварным стрелам, впивается в наше сердце и ранит его. Каждый человек должен научиться управлять собой, своим психическим и физическим состоянием.

Лишь при этом условии можно выстоять в стрессовых ситуациях. Другими словами, необходимо каждому владеть теми возможностями, которые заложены в психической саморегуляции.

Природа, создавая людей, одарила их организм великой способностью к саморегулированию.

Благодаря этому сердце само, без какого-либо вмешательства с нашей стороны начинает биться мощнее, когда мы, например, переходим с ходьбы на бег.

Одновременно повышается артериальное давление крови, глубже становится дыхание, активизируется обмен веществ – и все это без нашей помощи, как бы само по себе, на основе законов саморегуляции.

Нервные потрясения способны нарушить не только сон, но и работу сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания. Конечно, можно прибегнуть к помощи лекарств и ими наладить процессы природной саморегуляции, однако лекарства не всесильны и не безопасны.

Когда человек овладевает психической саморегуляцией, он обретает возможность оказывать разумную помощь природной саморегуляции. И тогда вооруженность перед лицом всевозможных трудностей только возрастает, что порой остается только удивляться тем способностям, которые начинают демонстрировать те, кто научился управлять механизмами саморегуляции.

В условиях современного общества нередко необходимы особенно четкий самоконтроль, высокое самообладание, способность принимать оперативные решения, управлять рабочими операциями, поведением и эмоциями.

Неумение человека регулировать психическое состояние и действия приводят к отрицательным, а зачастую и тяжелым последствиям как для него самого, так и для окружающих (в работе операторов, летчиков, водителей, при несении караульной службы и т.д.).

Настроение – это эмоциональный тон, в который окрашены события внешней и внутренней жизни человека. Настроение является сравнительно продолжительным, устойчивым психическим состоянием умеренной или слабой интенсивности.

В зависимости от степени осознанности причин, вызвавших то или иное настроение, оно переживается либо в качестве нерасчлененного общего эмоционального фона (“приподнятое”, “подавленное” настроение и т.д.

), либо как четко идентифицируемое состояние (скука, печаль, тоска, страх или, напротив, увлеченность, радость, ликование, восторг и т.д.).

Относительно устойчивое настроение возникает в результате удовлетворения или неудовлетворения существенных запросов и устремлений человека. Смена положительного и отрицательного настроений – естественный и необходимый процесс, способствующий лучшей и более адекватной эмоциональной дифференцировке событий.

Эмоциональный стресс. Стрессом называют состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах. В широком смысле стресс.

– это любая эмоциональная реакция человека на деятельность. Стресс в узком смысле – это эмоциональная реакция в экстремальных условиях.

Стресс может оказывать как положительное, мобилизующее, так и отрицательное влияние как на деятельность (вплоть до ее полной дезорганизации), так и на человеческий организм.

Стресс – наш ежедневный попутчик, поэтому хотим мы этого или нет, с ним надо считаться. Даже если мы совершенно не ощущаем его воздействие, это не дает нам права забывать о нем и о той опасности, которую он представляет. В течение рабочего дня не раз возникают непредвиденные ситуации.

В результате растет пока скрытое напряжение и в определенный момент, когда отрицательных эмоций становится слишком много, все переходит в стресс. Внутреннее состояние отражается на внешнем виде: лицо становится сумрачным, губы сжимаются, голова уходит в плечи, мышцы напрягаются. Видно, что человек взвинчен, нервничает, т.е. находится в состоянии стресса.

Длительный стресс может привести к несчастному случаю и даже к самоубийству.

Трансовые состояния. В традиционной психологии транс определяется как расстройство сознания, проявляющееся в автоматических актах поведения без осознания окружающей ситуации и целей своих поступков. Поведение человека при трансе может казаться упорядоченным, он в состоянии отвечать на простые вопросы, выполнять привычные действия.

Аффектом называют сильное, бурное, внезапно возникшее, кратковременное эмоциональное состояние, дезорганизующее деятельность человека, характеризующееся сужением сознания (восприятия), упрощением мышления, необдуманностью поступков, сниженным самообладанием и малым осознанием происходящего.

Аффект является эмоциональной реакцией на невозможную, недопустимую, несовместимую с позицией субъекта жизненно важную ситуацию. Поведенческими формами аффекта могут быть оцепенение, бегство, агрессия. Иногда аффект возникает в результате повторений ситуаций, вызывающих то или иное отрицательное состояние.

В таких случаях происходит аккумуляция аффекта, в результате которой он может разрядиться в бурном, неуправляемом поведении (аффективный взрыв) и при отсутствии исключительных обстоятельств.

Психорегуляция – это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых психических состояний, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и психологических возможностей человека.

Под психической регуляцией понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемого путем специально организованной психической активности.

Это происходит за счет специальных центрально-мозговых перестроек, в результате чего создается такая интегративная деятельность организма, которая концентрированно и наиболее рационально направляет все его возможности на решение конкретных задач.

Приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние можно условно классифицировать по двум основным группам: внешним и внутренним.

К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся: рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), организация режима питания, фармакология, функциональная музыка и светомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них.

Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения разного рода заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он стал интенсивно применяться для профилактики пограничных состояний, повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов.

Нормализация режима питания, как метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических методик и их роли в оптимизации функционального состояния.

Хорошо известно, что недополучение организмом необходимых питательных веществ ведет к снижению сопротивляемости и, вследствие этого, способствует быстрому развитию утомления, возникновению стрессовых реакций, и т.п.

Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматривается как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний.

Фармакотерапия – один из наиболее древних и распространенных способов воздействия на состояние человека.

В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность.

Для профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, главной должна быть ориентация на использование максимально естественных для организма приемов.

Функциональная музыка, а также ее сочетание со световыми и цветовыми воздействиями получило широкое применение во всем мире. Специально подобранные музыкальные программы являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов.

Интересен и опыт использования библиотерапии – метода “лечебного чтения” , предложенного В.М.Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов).

Хотя механизмы воздействия на состояние человека функциональной музыки и прослушивания отрывков текста различны, их эффекты обнаруживают существенное сходство.

Источник: http://MirZnanii.com/a/201412/metody-psikhologicheskoy-samoregulyatsii

Способы психической саморегуляции

Саморегуляция представляет собой управление своим психическим и эмоциональным состоянием при помощи силы мыслей. В частности саморегуляция может происходить за счет таких психологических приемов как визуализация (мысленные образы) и аффирмация (проговаривание положительных установок).

Приемы психоэмоциональной саморегуляции могут помочь настроиться на нужный лад. Саморегуляцию применяют, к примеру, когда нужно успокоиться или напротив активизировать все резервы организма перед важным мероприятием. Также саморегуляцию применяют для того, чтобы восстановить силы.

Существуют как осознанные способы саморегуляции психологического состояния, а есть способы, которые заложены в нас самой природой. Яркий пример саморегуляции, которая может помочь и восстановить силы и успокоиться и мобилизовать все ресурсы организма — это полноценный сон.

Он относится к естественным способам саморегуляции. Также к естественным способам саморегуляции можно условно отнести еду, музыку, общение с близкими людьми, спорт. По понятным причинам, мы не можем использовать многие естественные способы саморегуляции на рабочем месте.

К примеру, мало в какой компании есть возможность получить послеобеденный сон или посетить сеанс массажа.

Психическая саморегуляция — действенные способы

Психическая саморегуляция позволяет подзарядить наши энергетические батарейки до того, как мы полностью переутомимся на работе. Это служит своего рода превентивной мерой и помогает настроиться на нужный лад. Расслабиться когда ты перенапряжен или напротив взбодриться, когда ты сликшом размяк.

В качестве естественных методов саморегуляции, доступных на рабочем месте могут быть:

  • Чашечка хорошего кофе;
  • Подойти к окну, подышать свежим воздухом, посмотреть вдаль (а то скоро будут болеть глаза от компьютера);
  • Дружеское общение с коллегами;
  • Небольшая зарядка;
  • Общение с животными и комнатными растениями (полить кактусы, потискать собаку);
  • Хорошие мысли в голове;

Кроме этих естественных способов саморегуляции можно также воспользоваться способами психической саморегуляции, Пренебрегать способами психического самовоздействия не стоит, т.к. от нашего психологического состояния во многом зависит и наше физическое здоровье. Психосоматику еще никто не отменял. А здоровье — это залог успеха.

Способы саморегуляции, связанные с дыхательными практиками

Один из самых известных способов прийти в себя, обрести душевное спокойствие и немного отстраниться от городской суеты — это такие секции как йога, в которой большое внимание уделяют в том числе дыхательным упражнениям. Кстати, в пилатесе дыханию также отводят немаловажную роль.

Дело в том, что дыхание во многом влияет на текущее психологическое самочувствие и даже на частоту сердечных ритмов.

Как пишут разлиные источники, глубокое и медленное дыхание помогают организму человека успокоиться, снизить давление и сократить частоту сердечных сокращений. Это также влияет на психологическое самочувствие. И напротив частое дыхание способствует высокой активности.

Обычно дыхание регулируется в автоматическом режиме, но мы можем через дыхание влиять на тонус мышц и уровень стресса используя специальные техники.

Способы психической саморегуляции, связанные с мышцами

Подобно тому как дыхание влияет на наше тело, то что делают наши мышцы во многом могут влиять на настроение и самочувствие. Сильный стресс помогает пережить физическая активность. В спортзале люди могут сбросить свою агрессию, а также нормализовать кровоснабжение после не очень активного рабочего дня (сегодня все чаще люди работают на «сидячей» работе).

Особенно хорошо прочистить мозг помогают пробежки на свежем воздухе. Особенно это актуально в летнее время года. Многие известные люди считают спорт важным элементом в достижении успеха. Олег Тиньков говорит о том, что именно когда он занимался спортом — к нему приходили самые интересные идеи.

Способы самовоздействия, связанные с силой слова и мысли

На самом деле силу мыслей многие недооценивают. А зря. Еще Наполеон Хилл говорил — думай о себе так, каким ты себя хочешь видеть. Именно поэтому полезно иметь мечту и стремиться к ней, а также стремиться стать оптимистом. Примечательный факт, такие люди как Дональд Трамп стараются думать только о хорошем. Они самонастраивают себя на успех и это у них получается.

Слова и мысли, которые даже не произнесены вслух обладают немалой силой, которая недооценена. Это может влиять на настроение, работоспособность и воздействует на уровне эмоций и подсознания.

Самопоощрение или самоодобрение — это когда ты хвалишь себя за какие-то небольшие текущие успехи. Хорошо помогает во время перегрузок нервной системы (к примеру когда экстренно готовится диплом студентом).

Тебя никто не поддержит и не похвалит со стороны кроме тебя самого. Хорошо работает схема, когда ты позволяешь себе маленькую радость за каждый хорошо выполненный участок работы.

Об этом еще рассказывал в своей книге «Тайм-драйв» Глеб Архангельский.

Самопрограммирование или самовнушение может вполне сработать как самосбывающееся пророчество. Аффирмации действительно могут работать. А для того, чтобы обрести уверенность в себе проговоривая положительные установки — следует оглянуться назад и вспонить свои предыдущие успехи.

Самоприказы как способ самомотивации. Это особенно касается предпринимателей, у которых нет начальника и нет подчиненных. Самоприказы хорошо помогают выполнить сложный объем работы. Действуют самоприказы аналогичным образом как и обычные приказы, но отличие заключается лишь в том, что объект и субъект самприказа один и тот же.

Проще говоря человек является и руководителем и исполнителем в одном лице и сам себе дает приказы. Примеры самоприказов: «Просто сделай это!», «Ты делаешь это для себя!», «Не Сдаваться!», «Встань и иди!», «Терпи казак, атаманом будешь!». Самоприказ нужно сформулировать и прокрутить его в голове несколько раз.

Если не сработало, можно даже сказать его вслух.

Воздействие словом не стоит недооценивать, т.к. мысль и слово могут влиять на психофизиологические функции человека и в конечном итоге могут как помочь, так и навредить. Не зря говорят, что словом можно убить. Слова и мысли должны носить позитивный окрас и способствовать решению проблемы.

Источник: http://qobiz.ru/sposobyi-psihicheskoy-samoregulyatsii/

6 мощных техник психической саморегуляции | Качество жизни, Саморазвитие | Наша Психология

«Управлять своим настроением», «легко расслабляться», «становиться бодрым и энергичным, когда это нужно» – звучит заманчиво, не правда ли? Все это возможно при применении техник психической саморегуляции. А еще саморегуляция помогает сэкономить: и на услугах психолога, и на лекарствах. Ведь наше соматическое здоровье очень тесно связано с психическим состоянием.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени.

Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие.

Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся.

Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется.

Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

  • Сделайте паузу.
  • Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
  • Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
  • Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»).

Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

  • Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
  • Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
  • А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
  • В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

гигиена психикиздоровьемодель саморегуляциинастроение

Источник: https://www.psyh.ru/6-moshhnyh-tehnik-psihicheskoj-samoregulyatsii/

Методы саморегуляции эмоциональной сферы

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя при помощи слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

I. Способы, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1. Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;

– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;

– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2. В ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох. Чтобы успокоиться,

– глубоко выдохните;

– задержите дыхание так долго, как сможете;

– сделайте несколько глубоких вдохов;

– снова задержите дыхание.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 3. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;

– дышите глубоко и медленно;

– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

– прочувствуйте это напряжение;

– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;

– сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Способ 4. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:

1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;

2) каждое упражнение состоит из 3 фаз: «напрячь–прочувствовать–расслабить»;

3) напряжению соответствует вдох, расслаблению — выдох.

Можно работать со следующими группами мышц:

– лица; – затылка, плеч; – грудной клетки; – бедер и живота; – кистей рук; – нижней части ног.

III. Способы, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Способ 5. Самоприказы.

Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением.

«Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с учащимися.

– Сформулируйте самоприказ.

– Мысленно повторите его несколько раз. Если возможно, повторите его вслух.

Способ 6. Самоодобрение, самопоощрение.

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это — одна из причин увеличения нервозности, раздражения, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок. Поэтому важно поощрять себя самим.

– В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря:

«Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!»

– Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.

IV. Способы, связанные с визуализацией (использованием образов)

Визуализация – мысленное представление, проигрывание, видение образов. Она активно воздействует на всю систему чувств и представлений.

Способ 7.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.

– При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откройте глаза и вернитесь к работе.

Используя визуализацию, соблюдайте основные этапы

Решите, чего вы хотите добиться: буквально, четко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего вы хотите добиться)

Расслабьтесь. В течение 5 – 10 минут мысленно представляйте желаемую реальность. Как будто создавая видеофильм успешных действий.

Важно, чтобы вы помнили: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное – практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель и даже месяцев.

Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока ваша цель не осуществится. Не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Если возникнут сомнения, – избегайте бороться с ними. То, против чего борешься, только сильнее укрепляется. Надо просто проигнорировать свои сомнения.

Отрезать их и отбросить!

Способ 8.«Отрезать, отрубить» – пригоден для работы с любыми негативными мыслями («у меня опять ничего не выйдет…», «все это бестолку и т.д. и т.п.) Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, – немедленно «отрежьте ее и отбросьте», сделав для этого резкий, «отрезающий жест левой рукой и зрительно представив, как вы «отрезаете» и отбрасываете эту мысль.

После этого отбрасывающего жеста продолжайте дальше заниматься визуализацией: поместите на место удаленной негативной мысли другую (конечно же, позитивную). Все встанет на свои места.

Способ 9. «Лейбл или Ярлык».

Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от нее и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой.

Некоторые считают, что действие этой техники усиливается, когда вы представите, как не просто «вытащили» негативную мысль вовне, но произвели в воображении некоторые действия над ней.

К примеру, представили, как будто брызнули на нее краской из баллончика, пометили ее (ядовито-зеленая, канареечно-желтая и т.п.) и уже теперь наблюдаете со стороны.

Негативные мысли имеют силу только над вами и только в том случае, если вы реагируете на них страхом, тревогой. Они получают эту силу от вас. Как только вы перестаете на них реагировать, они теряют власть. Скажите: Это всего лишь негативная мысль!

Способ 10. Преувеличение.

Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте ее до абсурда, сделайте ее смешной.

Способ 11. «Признание своих достоинств»

Помогает при излишней самокритичности. Одно из противоядий – осознать, что вы – так же, как и другие люди, – не можете и не должны быть совершенством. Но вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть успешным.

А теперь – самый самоподдерживающий прием. Каждый день, когда вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трех раз: «Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!». При этом хорошо, если вы улыбнетесь себе!

Желаем удачи!

Источник: http://doshkolnik.ru/psihologiya/10867-samoreguliaciya.html

Эмоциональная саморегуляция

kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com

Любой может рассердиться — это легко.

Но быть рассерженным на нужного человека,

в нужной степени, в нужное время, для опре-

деленной цели и соответствующим способом

— вот в чем сложность!

Аристотель

 Эмоции — это форма информации в виде энергии, идущей от наших чувств.

 Эмоциональная саморегуляция, то есть умение управлять своими эмоциями очень важна для человека.

 Мы можем получать эту информацию энергию сознательно и управлять ею, совершать в ней необходимые изменения или превращать ее  в желаемые действия.

Мы можем трансформировать наши эмоции любыми способами, которые работают на нас и помогают нам.

 Мы можем уменьшить интенсивность эмоций, менять одну эмоцию на другую. В самых разных культурах к управлению эмоциями относятся по-разному.

 Североамериканские индейцы, например, считают, что управление чувствами — плевое дело, а вот для того, чтобы управлять образами и мыслями, нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс.

 У европейцев прямо противоположный подход.

 Им проще управлять своей интеллектуальной деятельностью, а управление эмоциями дается им с огромным трудом.

 У западного человека  нередко они блокированы, находятся в несколько зачаточном, «детском» состоянии, ибо ментальная  культура  Запада базируется на управлении интеллектуальными процессами, а эмоции в ней играют второстепенную роль.  

 По этой причине высокоразвитый в интеллектуальном плане современный человек может быть при этом рабом страстей, истериком, паникером, психопатом и т. д. , потому что он понятия не имеет, как управлять своими эмоциями.  

Эмоциональная саморегуляция среднестатистического  современного человека находится на весьма низком уровне

 Цивилизованный человек зачастую считает эмоции вредным наследием прошлого, доставшимся нам от «братьев меньших».

 А они  по своей эволюционной незрелости не могли воспользоваться разумом для наилучшего приспособления к окружающей среде.

 Потому они  и вынуждены были довольствоваться столь примитивными механизмами приспособления, как страх, заставлявший убегать от опасности, ярость, которая без лишних колебаний мобилизовала мускулатуру на борьбу за выживание, удовольствие, в погоне за которым они не знали усталости и снисхождения.

 Такой точки зрения придерживался и известный швейцарский психолог Э. Клапаред, с повышенной эмоциональностью отвергавший право эмоций на участие в регуляции человеческой деятельности:  «Бесполезность или даже вредность эмоции известна каждому.

 Представим, например, человека, который должен пересечь улицу; если он боится автомобилей, он потеряет хладнокровие и побежит.

Печаль, радость, гнев, ослабляя внимание и здравый смысл, часто вынуждают нас совершать нежелательные действия».

Часть западных психологов, таким образом, вообще отбрасывала ценность эмоциям, благодаря которым человек только и может ощущать вкус радости и счастья.

Но с другой стороны избыток негативных эмоций приводит к большому числу поведенческих ошибок.

 Короче говоря, индивид,  который не обладает развитой эмоциональной саморегуляцией оказавшись во власти эмоции, «теряет голову».  

 Да, эмоции — эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум, интеллект.

 Поэтому они подсказывают нам и более простые пути решения жизненных ситуаций.

 Тому, кто последует их «совету», эмоции добавляют энергии, поскольку они напрямую связаны с физиологическими процессами — в отличие от интеллекта, которому подчиняются отнюдь не все системы организма.

 Под сильным воздействием эмоций в организме происходит такая мобилизация сил, которую разуму не вызвать ни приказами, ни просьбами, ни понуканиями.

 Управление эмоциями или  сознательная эмоциональная саморегуляция  — это базовая составляющая работы над собой.

Даже с точки зрения здоровья эмоции напрямую влияют на наш организм.

 Ученые установили такую взаимосвязь: слабые, короткие по времени, но разнообразные эмоции оказывают безусловную положительную помощь организму, действуют как некий эмоциональный массаж наших органов.

 А сильные по уровню, но короткие по времени, а также слабые, но длительные по времени эмоции вызывают различные функциональные нарушения в органах и системах организма.

Сильный гнев поражает нашу печень; постоянное чувство страха, печали действует на почки; длительная тоска — разрушает легкие; постоянная тревога — селезенку, поджелудочную железу; избыточная (необузданная) радость, ревность или зависть — поражает сердце.

 Существует и обратный закон: больная печень вызывает чувство гнева, больные почки — чувство страха и т. д.

Есть три основных способа изменить эмоции, требующие навыка эмоциональной саморегуляции.

 Первый способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя объект нашей концентрации, что приносит отличные результаты.

 На чем мы сосредотачиваемся, то и становится нашей действительностью.

 Мы сосредоточены на эмоции страха в предчувствии потери или мы сконцентрированы на эмоции азарта и удовольствия в предвкушении прибыли? 

 Второй способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя наши убеждения.

 Наши убеждения — это фильтры нашей реальности, они ее формируют, воздействуя на информацию, которую мы допускаем в сознание.

 Наши убеждения воздействуют на интерпретацию, которую мы даем любым фактам и событиям.

 Если мы убеждены в победе, если мы сформировали свои убеждения оптимальным образом, то мы не будем сходить с ума из-за некоторых тяжелых этапов на пути к цели, из-за «полос невезения».

 Мы уже победители в своем мозгу, мы овладели эмоцией победительной радости, мы уже действуем и совершаем поступки исходя из нее.  Это также мощный способ эмоциональной саморегуляции.

 Третий способ: мы можем изменить наши эмоции, меняя нашу физиологию.

 Наше дыхание, выражение лица, положение тела, тон и темп голоса воздействуют на наши мысли и эмоции.

 Чаще всего люди упускают тот момент, что физиология сама является инструментом генерации мыслей и эмоций.

 Если вы надеетесь победить, переломить ситуацию, добиться успеха, заключить сделку, завоевать женщину — сидя на краю стула, ссутулив плечи, сжав челюсти, стиснув губы, сцепив руки в замок и сдерживая дыхание, то вы никогда не добьетесь своего — даже если имеете на то все шансы.

 Вы приняли позу беспокойства о том, что должно случаться, вы проигрываете на уровне своего тела.

 Мысль воздействует на тело — это факт общеизвестный.

 Но не надо забывать и об обратной связи: ведь и тело воздействует на мысли. Телесный способ воздействия на интенсивность переживаний- мощный способ эмоциональной саморегуляции.

 Поэтому самый быстрый и прямой способ изменить ваше эмоциональное состояние состоит в том, чтобы изменить нечто в вашей физиологии — сменить положение тела, дыхание, выражение лица, тон и темп голоса.

 Все мы знаем, что, когда мы счастливы, мы улыбаемся.

 Но сколько людей понимают, что, когда они улыбаются, они действительно через некоторое время начинают испытывать радость?

 Актеры знают удивительную силу физиологии и используют ее.

 Симулируя рыдания, очень скоро они начинают действительно чувствовать эмоции, которые сопровождаются рыданием, и т. д.

 Поэтому людям, испытывающим депрессию, стоит взять за правило — улыбаться полчаса в день на пиках их депрессивной стадии.

 Приблизительно 80 мышц лица гонят кровь в мозг, и улыбка увеличивает его кровоснабжение.

 Улыбка  как весьма эффективный метод эмоциональной саморегуляции также изменяет уровень кислорода и уровень возбуждения нервных окончаний.

 Не менее эффективно работает физиология превосходства, которая связана с изобретательностью, гибкостью, уверенностью в себе, позами доминирования.

 Если этой физиологией управлять, сознательно меняя позу в определенных ситуациях, она также будет работать на вас и мощно влиять на окружающих.

 Думайте о чем-нибудь, что вы делаете легко и уверенно. Вообразите себя в этой ситуации.

 Поместите себя в физиологию этой ситуации. Обратите внимание на ваше положение, выражение лица, дыхание, и ваш тон и темп голоса.

 Расправьте плечи, разверните грудь, откиньте назад голову, наполните взгляд уверенностью и победительной силой.

 Вы — Наполеон во время битвы при Аустерлице!

Действуйте из этого состояния! Побеждайте!

Вот в чем главный ключ  эмоциональной саморегуляции.

 Итак, для того, чтобы управлять эмоциями  и стать мастером эмоциональной саморегуляции вы нужно научиться нескольким навыкам. Вы должны научиться:

Итак, для того, чтобы управлять эмоциями, вызывать нужную вам эмоцию;

вызывать ее по желанию в любой ситуации;

уметь удерживать ее нужное вам время;

уметь выходить из нее (в некоторых случаях это

гораздо важнее, чем входить);

произвольно управлять ее интенсивностью (напри-

мер, научиться радоваться слабо, сильно и очень

сильно);

различать эмоции, уметь отделять одну эмоцию от

другой (не путать злость и ненависть, грусть и тоску,

зависть и обиду, интерес и симпатию, и т. д.).

 Притча «Обида»

Однажды к Учителю подошел ученик и сказал: «Учитель, мне очень тяжело живется, потому что меня обижают люди. И я подолгу обижаюсь на людей. Что мне делать?»

 Учитель дал ему мешочек с гвоздями и ответил: «Каждый раз, когда ты будешь обижаться, ты должен забивать один гвоздь в стену».

 В первый день в стену было вбито 26 гвоздей. На другой неделе мальчик научился сдерживать свой гнев, и с каждым днем число забиваемых в стену гвоздей стало уменьшаться.

 Мальчик понял, что легче контролировать свой темперамент, чем вбивать гвозди. Наконец пришел день, когда мальчик ни разу не потерял самообладания.

 Он рассказал об этом своему Учителю, и тот сказал: «Каждый день, когда тебе удастся сдержаться,ты может вытаскивать из стены один гвоздь».

Шло время, и наступил день, когда мальчик смог сообщить Учителю о том, что в стене не осталось ни одного гвоздя.

 Тогда Учитель взял его за руку и подвел к стене:

 «Ты неплохо справился, но ты видишь, сколько в стене дыр? Она уже никогда не будет такой, как прежде.

Когда говоришь человеку что-нибудь злое, у него остается такой же шрам, как и эти дыры.

И не важно, сколько раз после этого ты извинишься — шрам останется. Словесный шрам такой же болезненный, как и физический».

«А что же мне делать с отверстиями в стене, которые остались после гвоздей?», — спросил ученик. Учитель ответил: «А вот с ними тебе придется жить всю жизнь».

При каких психологических проблемах и качествах вам рекомендуется делать упражнения и психотехники, помогающие  сформировать навыки эмоциональной саморегуляции и  управлять эмоциями:

сильные неуправляемые желания деструктивного  характера;

склонность к «зависанию» в состоянии раздражения, ярости, злопамятности, недовольства;

подверженность волнам депрессии, уныния, тоски;

противоречивые эмоциональные состояния — чередование бурной радости и сильной печали;

эмоциональная холодность, «закрытость сердца», душевная сухость, притупленность эмоциональной сферы;

эмоциональная «глухота», неумение сопереживать  и понимать, в каком эмоциональном состоянии находятся люди, с которыми вы общаетесь.

 Черты и качества эмоций, умение управлять которыми развивают эти упражнения и психотехники:

знак (положительная или отрицательная эмоция);

динамика (интенсивность, длительность, устойчивость);

внешнее выражение (мимика, речь, пантомимика).

Чем регулярнее и сознательнее вы будете выполнять эти упражнения и психотехники, тем лучше вы сможете:

ЧеЧемпсихотехники, тем

управлять эмоциями;

менять их знак (отрицательный на положительный);

избавляться от негатива;

увеличивать интенсивность и длительность положительных переживаний;

усиливать выразительность и яркость своей мимики, жестикуляции и речи.

Источник: http://www.Kluchnikov.ru/stati-avtorskie/samoregulyaciya-upravlenie-soboy-psihotrening/1825-emotsionalnaya-samoregulyatsiya.html

Ссылка на основную публикацию