Как контролировать свои мысли, чувства, эмоции — советы

6 советов, как и зачем контролировать свои эмоции

Как контролировать свои мысли, чувства, эмоции - советы

Наши чувства при неправильном обращении могут не созидать, а разрушать нас и окружающих нас людей.

Как научиться контролировать свои эмоции?

Именно на этот вопрос мы постараемся ответить в этой статье. Придерживаясь нескольких простых советов, вы узнаете, что такое контроль и самоконтроль, научитесь держать себя в руках даже в самых напряженных и непредвиденных ситуациях.

1. Не доводите себя до «точки кипения»

Вопреки многим стереотипам, психологами доказано, что любой, даже самый необузданный нрав можно усмирить, если не доводить себя до крайностей. Причем это касается не только негативных, но и позитивных эмоций. Развитие самоконтроля — это то, что приходит из собственного опыта и практики.

Даже если вы не были инициатором конфликта, но чувствуете, что управление эмоциями начинает выходить из-под контроля, просто остановитесь, выйдите из комнаты, сделайте перерыв в общении. Уже спустя несколько минут вы поймете, насколько это было правильное решение. Благодаря простому усилию воли, вам удастся сохранить нервы себе и вашим близким, и, в конце концов, просто остаться друзьями.

2. Не оправдывайтесь

Многие излишне эмоциональные люди (особенно это относится к женщинам), которые не знают, как контролировать свои эмоции, часто оправдывают свое поведение чем угодно — плохой погодой, складом характера, творческой натурой, изменением гормонального фона, проблемами на работе и т.д. Безусловно, внешние факторы имеют влияние на наше психологическое состояние, но не настолько, чтобы нельзя было держать его под присмотром.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки — всё это может вызвать бурный всплеск эмоций.

Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д.

Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз.

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом.

Как только вы чувствуете эмоциональную усталость, попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз.

После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше.

Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций — нет проблемы.

Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы

Большинство стрессов возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале.

Но любую проблему можно воспринять с другой стороны — как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль.

Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Источник: https://piter-trening.ru/kak-i-zachem-kontrolirovat-svoi-emotsii/

10 самых действенных способов управления эмоциями

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями.

Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии.

Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом.

Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения.

Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий.

Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции».

Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев.

Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций).

Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать.

Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями.

Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

  1. Как мое питание влияет на мое самочувствие?
  2. Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
  3. Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
  4. Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать.

Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения.

Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Читайте также:  Деперсонализация личности - лечение, симптомы, причины

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо».

Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом.

Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Перевод «Bigideas»

  • Психология: личность и бизнес
  • эмоции
  • управление эмоциями

Источник: http://hr-portal.ru/article/10-samyh-deystvennyh-sposobov-upravleniya-emociyami

Управление эмоциями: советы от психолога

ТОП лучших советов, которые помогут контролировать эмоции двумя щелчками пальцев. Бери на вооружение!

Какие только чувства мы не переживаем каждый день: радость, грусть, злость, нежность, недоверие, восхищение, зависть и многое другое.

И если ощущениями со знаком плюс нужно наслаждаться как можно дольше, то негативных гостей стоит выпроваживать как можно быстрее.

А еще лучше и вовсе не впускать их в свое сердце.

В этом вам поможет статья, управление эмоциями.

Поверьте, не так уж сложно укротить свои чувства, сделать так, чтобы не они руководили вами, а вы – ими.

А нужно ли контролировать эмоции?

Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы.

И, если, к примеру, экстроверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри.

Часто люди даже не желают учиться управлять гневом или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!».

Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще, чем пройти курс: «Как управлять эмоциями» и приложить небольшие усилия.

Не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.

Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:

  1. От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд.

    Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения.

    А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают».

    Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом.

    Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей.

  2. Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими.

    Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете остаться в одиночестве.

  3. Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след.

    С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла.

  4. Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека.

    Да-да, как бы страшно это не звучало.

    Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск.

    В этом случае лучше показаться специалисту.

  5. Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные.

    Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.

Как контролировать эмоции?

Как научиться управлять эмоциями: 5 советов

  1. Если вам наступили на ногу в общественном транспорте, нахамили в магазине, грубо ответила коллега и т.д., не давайте волю своему первому побуждению: ринуться в бой.

    Медленно сосчитайте в уме до 10, после «десять» вам уже не захочется грубить или скандалить.

  2. Старайтесь держаться подальше от негатива.

    Каждый раз, отправляясь за покупками на рынок, вы приходите оттуда раздраженная, потому что опять поскандалили с кем-нибудь из продавцов?

    Покупайте продукты в супермаркете, через интернет-магазин, попросите мужа или маму взять на себя эту неприятную для вас обязанность.

  3. Визуализируйте возникшую эмоцию.

    Представьте зарождающийся в вас гнев в виде огня, а затем вообразите, как мощная волна обрушивается на него, не оставляя даже уголька.

    Делайте такое упражнение регулярно и «тушить» негативные эмоции будет с каждым разом все проще.

  4. Научитесь жалеть того, кто вызвал у вас негативные эмоции.

    Ну, только посмотрите на свою начальницу, что регулярно выводит вас из себя.

    Больная старая женщина, без мужа, без семьи, цепляется за эту работу, потому что дома ее никто, кроме котов, не ждет.

    Да ее единственная радость – спровоцировать вас на гнев. Так почему бы не лишить ее последней отрады?

  5. Правильно выходите с конфликтов.

    В маршрутке вас толкнула женщина и вместо того, чтобы извиниться, сказала что-то грубое.

    Наплюйте!

    Через две остановки вы выйдете и больше никогда не увидите эту хамку, а она так и останется толстой необразованной бабой с кучей г…..

Правильное управление эмоциями – выплескивайте эту гадость!

Даже если вы научитесь великолепно управлять своими чувствами, то жизнь все равно будет подбрасывать вам ситуации, совладать с которыми достаточно трудно.

Особенно глубоко ранит незаслуженная обида.

Иногда никак не получается простить и выбросить ее из сердца.

Избавиться от особенно настырных эмоций можно при помощи:

  1. Битья тарелок.

    Купите дешевый сервиз и разбейте один предмет за другим во дворе частного дома кого-то из своих друзей.

    P.S. только убрать за собой не забудьте! 

  2. Игры в боулинг или дартс.

  3. Танцев.

    Возьмите подружек и отправьтесь с ними в ночной клуб или на дискотеку, танцуйте, пока ноги не начнут болеть.

  4. Крика.

    Используя такой тип терапии, лучше предупредить соседей, чтобы они не вызвали милицию!

  5. Занятий спортом.

    Тренировки дома или в спортзале должны вообще войти для вас в привычку – польза от них для борьбы со стрессом, здоровья и фигуры огромная.

  6. Длительной прогулки на свежем воздухе.

  7. Сжиганием своей обиды.

    Да-да, старый добрый трюк с написанием своей кривды на листике бумаге и ритуальным сжиганием его по-прежнему работает.

  8. Смены обстановки.

    Поезжайте в другой город, либо в компании друзей, либо побудьте в одиночестве хотя бы на выходных.

    Домой вы вернетесь совсем в другом настроении.

Рекомендую дополнительно посмотреть еще 5 эффективных приемов,

как можно контролировать свои эмоции.

Вперед!

Конечно, контролировать эмоции гораздо труднее, чем выплескивать их на окружающих.

Вы вполне можете не заморачиваться и на любой безобидный комментарий устраивать грандиозный скандал.

Вот только, если через пяток лет вы очнетесь в каком-нибудь прелестном заведении с решетками на окнах без друзей и семьи, не говорите, что я вас не предупреждала.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Источник: http://dnevnyk-uspeha.com/psihologiya/upravlenie-jemocijami-sovety-ot-psihologa.html

Как научиться выражать свои чувства

«Первые два года брака мы с мужем то и дело скандалили. Свадьба, переезд в новую квартиру, рождение ребенка — нам надо было приспособиться к этим стрессам. Поначалу мы изливали накопившуюся усталость и злость в бесконечных претензиях друг другу, говорили обидные и неприятные вещи.

Однажды в порыве гнева я даже разбила тарелку. В тот момент мы оба осознали, что жить так дальше нельзя — нужно учиться вести себя цивилизованно и уважать чувства друг друга», — так 34-летняя Мария описывает ситуацию, через которую с большим или меньшим успехом проходят многие молодые семьи.

«Спустя несколько часов мы успокоились, поговорили о том, что происходит, нашли в себе силы и мудрость извиниться друг перед другом. Ссоры и конфликты не ушли из нашей жизни совсем, но появились новые рычаги управления своим настроением. С тех пор прошло 8 лет. Мы научились разговаривать.

Первое время по несколько дней обсуждали возникавшие проблемы, не находя решения и компромисса, обижались, но уже без крика. Самое интересное, что через несколько дней разговоров предмет спора исчезал сам собой. Сейчас периоды взаимных обид уменьшились до нескольких часов. Возможно, мы подавляем свои чувства, оставляя слишком много невысказанным.

Я предпочитаю думать, что мы научились отделять главное от второстепенного и договариваться».

Этот пример хорошо иллюстрирует простую истину: нельзя повлиять на то, что и как мы чувствуем, но взрослый человек может управлять своим настроением и поведением. Что делать с чувствами — решаем только мы.

«Вы испытываете то или иное чувство по вполне определенной причине, и ваша задача — понять ее», — говорит Джоан Харви, психолог Университета Ньюкасла (Великобритания). Если упустить причину и поддаться потоку чувств, он способен отнести вас далеко от берегов реальности.

Злость вынуждает говорить или совершать глупые вещи, подвергает опасности вас и окружающих. Тревога, страх, грусть могут выбить почву из-под ног и привести к депрессии, когда вы не способны заниматься даже тем, что вам обычно нравилось. Плохое настроение уменьшает защитные механизмы вашей иммунной системы.

Спросите себя: что происходит? Почему это со мной происходит? Когда вы злитесь, тревожитесь или грустите, всегда ли вы понимаете причину своего состояния? Многие даже не задумываются. В лучшем случае их ответ — «Я злюсь, потому что он не сделал того, что я хочу», «Я волнуюсь, потому что опаздываю на важное мероприятие».

Это реакция на внешние обстоятельства или поведение других людей, вы не пошли дальше, не проанализировали собственные переживания. Ведь независимо от того, кто и что сказал, эмоционально реагируете именно вы. Чем лучше вы научитесь понимать свои эмоции, тем проще вам будет с ними справляться.

Например, часто раздражение или злость служат сигналом того, что кто-то нарушил ваши границы, а вам не хватило смелости их отстоять. Не смогли отказать кому-то в помощи, а потом чувствуете себя разбитой и усталой? Вероятно, усталость здесь маскирует злость. Если бы вы позволили себе хорошенько позлиться, возможно, не пришлось бы приносить в жертву свое самочувствие.

Тревога и волнение часто возникают в ситуациях, когда мы боимся не оправдать ожиданий окружающих. Задайте себе вопрос: чьи ожидания вы на самом деле до сих пор так стараетесь оправдать? И почему отклонение от этой задачи становится для вас катастрофой?

Четыре года назад Анна (сейчас ей 37 лет) обнаружила, что испытывает вину за свое душевное состояние. «Я была замужем, двое детей, но я чувствовала себя никчемной, мне казалось, что я трачу жизнь зря. Я понимала, что мое настроение — реакция на обстоятельства: нелюбимая работа, проблемы с деньгами, но я не знала, что с этим делать».

Однажды учительница младшей дочери попросила Анну о встрече — девочка часто плакала в школе. «Я была на грани отчаяния и перестала замечать хорошие вещи в своей жизни. Но еще страшнее, что я перестала замечать самых близких — совершенно упустила из виду состояние своих детей».

Этот случай помог Анне осознать, что, несмотря ни на что, только она ответственна за то, что с ней происходит. Нужно не ждать изменений, а меняться самой. Она научилась быть более внимательной к себе, детям и мужу, сменила работу и стала получать от жизни больше удовольствия.

Читайте также:  Психологическая травма - виды, симптомы, последствия, лечение

Мы не можем предотвратить неприятные события, но в наших силах изменить отношение к ним. Зафиксировать чувство, дать ему название и место внутри себя — первый шаг к тому, чтобы обрести способность управлять настроением.

Справиться с этой задачей поможет дневник. Формулируя чувства на бумаге, вы одновременно пропускаете их через сознание и освобождаете, чтобы не копились внутри.

«Следующий шаг — внутренний диалог о чувствах, — говорит Виллем Кайкен, руководитель психологического центра в Эксетере (Великобритания). — Часто мы даем чувствам логически неверную оценку, она заводит нас в тупик. Определите, что выбило вас из колеи, и смело меняйте формулировку. Например, типичная для автомобилистов ситуация: вас подрезали. Вы напуганы, разозлены.

Злость контролировать сложнее всего. Она запускается, когда мы чувствуем угрозу своему здоровью, самооценке, достоинству. Попробуйте поменять ход своих мыслей, замените: «Кто так водит? Он же мог меня убить…» на: «Может быть, он просто меня не заметил или слишком нервничает сегодня. В конце концов, все обошлось, никто не пострадал».

Каждое чувство имеет причину, смысл и чему-то нас учит. Психоаналитики называют эту обучающую функцию «структурированием психики».

Когда человек обнаруживает, что какая-то из его потребностей не может быть удовлетворена, он испытывает не только злость, но и грусть.

Именно она позволяет осознать, что в жизни господствует не принцип удовольствия, а принцип реальности, что границы есть и у тебя, и у людей вокруг.

Разочарование и печаль, когда мы не можем получать желаемое, учат нас уважать выбор другого человека и находить опору внутри себя. Это необходимый этап взросления, который часто игнорируется стремлением во всем видеть только хорошее и избегать негативных переживаний.

Научитесь принимать себя в разном настроении. Невозможно всегда быть жизнерадостным — периоды грусти, разочарования, крушения надежд свойственны каждому из нас.

Помимо того что они делают нашу жизнь разнообразнее, они представляют собой бесценный опыт внутреннего взросления и переосмысления жизни.

Поэтому если вы задаетесь вопросом, что делать с чувствами, позвольте им для начала просто быть.

Источник: http://www.psychologies.ru/self-knowledge/behavior/kak-nauchitsya-vyirajat-svoi-chuvstva/

Как управлять эмоциями и чувствами

Приветствую Вас, уважаемые посетители сайта психотерапевтической помощи, сегодня, в рубрике самопомощь, Вы узнаете, как можно управлять своими эмоциями и чувствами с помощью простой техники когнитивной терапии

Как научиться управлять своими эмоциями

Вам представлена когнитивная техника сократического диалога с самим собой, чтобы научиться управлять своими эмоциями и чувствами.

Например, вы злитесь на своего друга за его поведение (это эмоция гнева), и уже готовы к агрессивным действиям, против себя – если вы интроверт, или против других – если экстраверт.

Как придти в норму и избавиться от гнева, особенно если он реально необоснован, и как не стать агрессивным при этом?

Чтобы узнать как управлять эмоциями, давайте уясним когнитивную модель.

Ее суть: «Как я думаю – так я себя и чувствую, а как чувствую – так и веду себя (включая физиологические реакции организма)»

То есть, наши чувства и эмоции, а вместе с ними поведенческие и физиологические реакции (артериальное давление, учащенное или замедленное дыхание, повышенное потоотделение, комок в горле, покраснение кожных покровов и так далее), напрямую зависят от нашего мышления, от нашей интерпретации психотравмирующей, стрессовой ситуации (в нашем примере – поведение друга).

Схема процесса когнитивной ошибки (ошибки мышления) такова:

Стрессовая ситуация – Дисфункциональная автоматическая мысль (Автомысль) или представление (образ) – Эмоция (чувства) – Поведение (и/или физиологические реакции).

По сути, что бы вернуться к нормальному самочувствию, мы можем сломать эту цепочку в любом месте, например, изменив ситуацию: не будет мыслей о ней – не будет и эмоций…

Но ситуацию не всегда можно изменить, тем более, что незавершенная ситуация с автомыслью и не отработанной эмоцией – сохраниться в голове, в глубинах психики, и потом проявит себя, например, в отношениях.

Саму эмоцию, или соответствующее ей поведение – сложно изменить, особенно, когда вы испытываете ее в данный момент. Поэтому, мы с вами будем обнаруживать и менять дисфункциональные автоматические мысли (сокращенно – автомысли).

Переходим к практике применения этой техники, чтобы управлять эмоциями

Итак, вы злитесь… Вам нужно представить тот момент, когда вы начали злиться…, что была за ситуация… что за поведение друга… и задать себе вопрос: «О чем я тогда подумал?»

Может я подумал, что какой милый у меня друг, как он внимателен ко мне?

Вряд ли! Наверное, я подумал, что он меня не любит и не уважает, раз так ведет себя? (мысли быстрые, поэтому нужно поймать их интуитивно)

Что ж, эта мысль подходит: «Он меня не уважает», поэтому я разозлился и готов был прибить его.

Задаете себе вопрос: «Насколько я верю в эту идею, что мой друг меня не уважает?» (от 0 до 100%)… скажем 90% (записываем)

Насколько сильна, интенсивна моя эмоция злости? (от 0 до 100%)… скажем 80% (записываем).

Далее, вам нужно найти адаптивный ответ на это утверждение (автомысль).

Для этого проводим диалог с самим собой: задаем и отвечаем себе на следующие вопросы:

1) Каковы доказательства, поддерживающие эту идею?

Выписываем доказательства (аргументы) штук десять.

Например: Он меня не уважает, потому что не дал в долг.

Далее, также пишем полное предложение, начиная с автомысли: « он меня не уважает, потому что….

И доказываем….

2) Каковы доказательства, противоречащие этой идее?

Здесь находим больше доказательств, чем в предыдущем вопросе.

Например: Он меня уважает, потому что….

3) Существуют ли альтернативные объяснения этой идеи?

Например: Он не то что не уважает меня, просто у него было плохое настроение… не было денег….

4) Что самое плохое может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы перестанем дружить

5) Представить, что так произошло, и спросить себя: «Смогу ли я это пережить?»

6) Что самое лучшее может произойти, если он меня не уважает?

Например: он станет меня уважать.

7) Что самое реальное может произойти, если он меня не уважает?

Например: мы выясним отношения, и продолжим дружбу.

8) Каковы последствия моей веры в эту идею, что он меня не уважает?

Например: я накоплю негатива, и мы разругаемся.

9) Каковы последствия изменения этой мысли?

Например: я перестану злиться, копить негативы, и смогу решить эту проблему.

10) Что я должен делать в связи с этим?

Например: изменить свое отношение (мышление) к определенной ситуации….

11) Что я мог бы посоветовать близкому человеку, находящемуся в такой же ситуации?

Записываем крупно адаптивный ответ, например: «МОЕ НАСТРОЕНИЕ НЕ ЗАВИСИТ ОТ УВАЖЕНИЯ МЕНЯ ДРУГИМИ». (потом, это можно несколько раз перечитывать, для закрепления результата).

Далее задаем себе вопросы:

На сколько % я сейчас верю в эту идею, что он меня не уважает? Например 30%. ( или вообще не верю).

Какова сила (интенсивность) моей злости? Например: у меня уже нет злости (или столько то %).

Если вы все сделали правильно, то вера в автомысль уменьшится или вовсе исчезнет, как и сила эмоции, и вы почувствуете себя лучше!

Точно так же, можно управлять другими эмоциями и чувствами, автомыслями и поведением, включая — навязчивые идеи….

Как только Вы почувствовали изменение настроения или проявление негативной эмоции (чувства), сразу спросите себя: «О чем я только что подумал?», и найдите адаптивный ответ.
Если Вы не можете самостоятельно справиться со своими негативными эмоциями и чувствами, то ЗАПИШИТЕСЬ на консультацию психолога онлайн.

ЧИТАЙТЕ психологический журнал:

Преодоление негативных эмоций

Управление чувствами

Источник: https://xn—-7sbabkauaucayksiop0b0af4c.xn--p1ai/samopomoshh/kak-upravlyat-svoimi-ehmociyami-i-chuvstvami/

Как управлять своими эмоциями? — Психологос

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

​​​​​​​Эмоции часто возникают не там, не те, не тогда когда нужно или не с нужной интенсивностью. Не всегда привычная реакция является наиболее адекватным ответом, иногда своими эмоциями можно задеть других людей. Когда нас переполняют эмоции, думается значительно хуже, чем в спокойном состоянии. Иногда нужно просто отдохнуть, и лишние эмоции тогда ни к чему. Развитой личности уметь управлять эмоциями полезно, а способность к управлению эмоциями – дело воспитания. Именно воспитанный человек отличается от невоспитанного в первую очередь тем, что он умеет управлять своими эмоциями даже там, где это трудно и не хочется. Развитая личность контролирует свои эмоции, умеет управлять своими эмоциями и состояниями, умеет владеть собой.

В привычных ситуациях нужные эмоции запускаются непосредственно, так же прямо и естественно, как поднять руку: чтобы поднять (или опустить) правую руку, вам не нужно специальные методики и приемы. Вы просто поднимаете свою руку и просто опускаете ее. Так же просто вы удивляетесь, когда это вам нужно, и меняете удивление на теплую внимательность, когда нужна уже внимательность.

Как же управлять своими эмоциями, если это необходимо?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное — сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать — накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно — тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия — один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо.

Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы — это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться.

Армия учит их держать спокойное лицо и через это — управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях. См.→

Следите за дыханием

​​​​​​​Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох.

Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения.

Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни — мы запускаем позитивные состояния.

Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив.

При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух — да, это бывает необходимо. Другие варианты — переключить себя на яркие, позитивные картинки — представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Читайте также:  Любовная зависимость - как избавиться, признаки, причины

Отдельная большая работа — работа с убеждениями, которые стоят за большинством эмоциональных реакций. Смотри Декларация о принятии реальности.

Ключи эмоций

В большом числе ситуаций люди управляют своими эмоциями, не замечая, как они делают, даже если используют для запуска или прекращения эмоций специальные ключи эмоций.

Самым простым и действенным ключом эмоций является выражение лица и рисунок тела: если к вам пришли гости и вам нужно выразить им свою искреннюю радость, вы начинаете их радостно приветствовать, заботливо ухаживать за ними, наверное их обнимете, и ваше лицо будет живым, теплым и открытым: практически сразу после этого вы уже чувствуете искреннюю радость.

Большинство людей объясняет это тем, что это «потому что люди приятные», не отдавая себе отчет в том, что настоящая причина 1) в запуске ими кинестетических ключей эмоций и 2) в обмене с гостями положительными эмоциями, поддерживающими и раскручивающими друг друга.

Напротив того, начавшееся возмущение, пока оно не раскручено, несложно снять только тем, что вы расслабите лицо, выдохните, снизите громкость своих высказываний, смягчите свои формулировки и, особенно, свои интонации.

Кто хочет, тот всегда найдет способы, чтобы поднять или изменить свое настроение, снять ненужную эмоцию или настроить себя на то или иное дело. Встретиться с друзьями, включить бодрую музыку, шопинг, элементарно выспаться… — множество бытовых и одновременно эффективных способов повышения настроения известны всем.

Кроме бытовых способов изменить свое состояние, существует много специальных упражнений. Это аутогенная тренировка, управление интенсивностью эмоции, Ключ Алиева и многие другие.

Однако, чтобы управлять собственным состоянием, в большинстве случаев нужно не знание специальных приемов, а своевременное и внимательное использование того арсенала, который всем известен и всегда под рукой. Главное — желание и тренировка.

Трудности в управлении эмоциями

Управление эмоциями не следует представлять как особенно трудную задачу, но ее нельзя и упрощать. На самом деле, своими эмоциями умеют управлять не все, и не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Умение владеть собой в трудных жизненных ситуациях — отдельная задача, требующая специальных знаний.

Задача управления эмоциями обычно оказывается непростой именно потому, что ее ставят люди, уже пропустившие момент возникновения эмоции, не предупредившие этого возникновения, не предупредившие действия других людей, создавших им эти эмоции. При этом, если человек переходит в более активную, лидерскую позицию и запускает свои и чужие эмоции сам до того, как на него польются волны чужих эмоций, ему уже не нужно управлять эмоциями своими. Он опередил и управляет ситуацией сам.

Может или нет человек управлять своими эмоциями, специалисту несложно определить, лишь взглянув на его тело. Если у человека тело собранное и одновременно спокойное, скорее всего человек своими эмоциями владеет.

Если тело расхлябанное, руки-ноги и выражение лица гуляют случайно и как бы по собственной воле (такое бывает), человек, скорее всего, свои эмоции отслеживать и контролировать не привык.

Еще хуже, если тело сильно напряжено, когда в теле общая зажатость или тело «дребезжит».

«Дребезжание» наблюдается, когда неконтролируемые напряжения перебегают по телу, в результате чего внимательный взгляд заметит подергивания плеч, пальцев, губ, мышц под глазами… Чтобы снять «дребезжание», тренируйте спокойное присутствие. Это — одно из важнейших условий управления эмоциями.

Другое обязательное условие управления эмоциями — умение уверенно расслабляться в самых разных условиях и обстоятельствах, привычка следить за спокойным состоянием своего тела. Это умение можно развивать, тренировка дает отличные результаты.

Перечислим другие умения, без которых управление эмоциями невозможно или затруднительно:

  • Способность управлять своим вниманием. В частности, привлекать свое внимание к тому, что нужно, и отвлекать себя от ненужного.
  • Развитость мимики, тренированность мимики и жестов, использование богатого набора тембров голоса.
  • Развитость воображения, умение верить тому, что только что придумал, умение действовать «как если бы», погружать себя «в предполагаемые обстоятельства».
  • Управление дыханием. Умение контролировать свое дыхание, способность играть своим дыханием, возможность успокаивать или возбуждать себя разными типами дыхания.

А один из самых любопытных моментов в управлении эмоциями — это осознание внутренних выгод в тех или иных вроде бы негативных для нас эмоциональных состояниях. Как правило, люди не осознают, что вот эта злость или обида, этот страх или ужасное расстройство, эта истерика или вдруг навалившаяся усталость не совсем «природно-естественные реакции», а наш не вполне осознаваемый личный выбор, выгодных нам в этой ситуации и решающий наши те или иные задачи. И пока вы не осознали, ЗАЧЕМ вы сейчас переживаете то, что вы переживаете, попытки снять это состояние будут малоэффективными: только отвлечетесь, состояние тут же вернется к вам вновь. Легко ли ловить в себе эту внутреннюю пружину, заставляющую нас держаться привычных переживаний, можно ли самому «поймать» свои внутренние выгоды? Тренированные люди, привыкшие к честности с самим собой, отслеживают внутренние выгоды своих эмоций без большого труда, большинству же в этом деле требуется помощь психолога.

Итого: своими эмоциями умеют управлять не все. Не всеми эмоциями управлять можно в принципе. Но свои способности к управлению эмоциями можно развивать, если поставить себе такую задачу.

Учиться управлять эмоциями можно самостоятельно, либо обращаться к специалистам в специализированные центры. В последнем случае важно, чтобы специалисты были высококвалифицированные, а центры — проверенные временем. Крупнейшим тренинговым центром в России является центр «Синтон».

Приходите на тренинг «Управление эмоциями: энергия, счастье, свобода» — умение управлять своими эмоциями освоите.

Источник: https://www.psychologos.ru/articles/view/kak-upravlyat-svoimi-emociyami-vop-zn-

Как контролировать свои эмоции?

Как контролировать свои эмоции?…  «Если хочешь контролировать свои чувства – управляй своими мыслями!». То есть, первичными для взрослого человека являются не эмоции, не чувства, а именно мысли.

Мысли – интерпретации, идеи, убеждения и оценки, ментальные установки — личный менталитет человека — является первичным и главным условием как для возникновения эмоций, так и для понимания того, что с этими эмоциями следует делать.

Наши мысли – то есть то, что занимает наш разум, и к чему в основном приковано наше внимание, определяет то, как мы себя чувствуем. Потому что мы переживаем то, что для нас важно. Другое дело, как мы знаем о том, что для нас важно и что именно то, что мы переживаем, и есть то, что важно, — это есть «дело рук» нашего разума.

Как контролировать свои эмоции?.

Установлено, что для того, чтобы возникла эмоции, оказывается, нет никакой принципиальной разницы в том, что действительно для нас важно, и что мы считаем важным, каково реальное положение дел и что мы думаем по поводу имеющегося положения дел.

Эмоция – это и есть отношение к тому, что мы считаем («думаем»). То есть и в этом случае «в начале было слово». Многие знают на собственном опыте как, образно говоря, на «пустом месте» можно «накрутить себя», «сделать из мухи слона».

Для негативных эмоций как раз совсем не обязательна объективная оценка реальности!

Тогда что же необходимо, совершенно обязательно для возникновения негативных эмоциональных состояний? Ответ на этот фактически риторический вопрос напрашивается само собой: для негативных эмоций нужна не просто оценка ситуации, но её негативная оценка! Именно негативная оценка и вызывает негативные эмоции.

Как контролировать свои эмоции?.

Любая оценка является результатом сравнения – то есть результатом особенного мыслительного процесса оценивания. Суть оценивания состоит в определении соответствия некоторой ситуации имеющимся у индивида критериям его благополучия и безопасности.

Если ситуация является неудовлетворительной (то есть не соответствует этим критериям), то это выражается в соответствующих негативных оценках – мыслях с негативным содержанием. И тогда – в зависимости от характера этого негативного содержания – появляется негативная эмоция.

Знак эмоции, её «негативность» говорит о «несогласии» индивида с происходящим. Сила негативной эмоции свидетельствует о «степени несогласия» — о значимости ситуации.

Соответствует содержащемуся в негативных мыслях-оценках возможному ущербу для человека (физическому, материальному, психологическому или моральному).

Как показывает практика работы с клиентами по коррекции их эмоциональных состояний, как только у них меняется оценка того, что с ними происходит, то мгновенно улучшается и их эмоциональное и физическое самочувствие! Теперь мы понимаем, что негативная оценка ситуации, на которой основывается любая негативная эмоция, может измениться только в случае, если изменится её мыслительное содержание. То есть должно произойти переосмысление ситуации. Именно в этом-то как раз и заключается суть работы психолога и психотерапевта с психологическими проблемами клиентов: изменить их отношение к происходящему с негатива на позитив. Если у человека появляется более полное понимание ситуации и возникает, тем самым, позитивное видение и чувство перспективы, — то это содержание уже никак не может вызывать у него негативные переживания.

Как контролировать свои эмоции?.

Итак, чтобы изменить негативную эмоцию, нужно изменить оценки и мысли по поводу происходящего. Поэтому стоит разобраться, что же можно сделать, чтобы изменить негативные оценки и мысли.

В чём, собственно, суть вопроса? Что значит, изменить оценку или лежащую в её основе идею (типа: «сейчас пасмурно, и это плохо»)? Изменить отношение на основе изменения оценки или идеи оказывается возможным лишь на основе какого-то другого видения ситуации и понимания этой ситуации совсем иначе, более полно и более системно. Надо сказать, что не может быть негативного понимания. Негативным может быть только отношение, а понимание – неполным и, стало быть, некачественным. Некачественное, то есть неполное понимание ситуации и приводит к негативному к ней отношению со всеми вытекающими последствиями.

Получается, что для того, чтобы изменить негативную эмоцию, нужно что-то понять в происходящем. А что же тогда будет критерием полноты и достаточности нового её понимания? Естественно, исчезновение негативной эмоции.

То есть, пока есть негативная эмоция, можно с уверенностью утверждать, что человек недостаточно хорошо понимает ситуацию («не отражает того, что с ним происходит»). В этом прослеживается строгая закономерность. Некоторая трудность, с которой сталкивается человек и с которой он не знает, как справиться, вызывает у него негативные эмоции.

Эти негативные эмоции фиксируют его несостоятельность (неумение понять ситуацию, сориентироваться в ней и адекватно действовать). Так возникает любая психологическая проблема.

Как контролировать свои эмоции?.

Возьмем, к примеру, ту же обиду. Любой из нас будет обижаться до тех пор, пока нам не станут понятны основания (намерения, мотивы) для такого поведения нашего «оппонента».

Как только становятся понятными реальные основания «обидного поведения» оппонента, обида мгновенно исчезает, потому что тогда «не на что обижаться»! Ибо появляется другое видение, понимание, — другой смысл ситуации.

 Если в случае обиды мы усматривали в поведении нашего «оппонента» некую «злонамеренность», то сейчас оказывается очевидным его психологическая и личностная инфантильность (слабость, невоспитанность, эгоистичность и пр.). Оказывается, что мы сами приписали эту «зловредность» другому человеку, И тогда практически во всех случаях выходит, что мы обижаемся сами на себя!

Как контролировать свои эмоции?.

Новое видение и понимание является следствием особого процесса – мышления о мышлении, то есть мета мышления. Мета мышление – о том, как мы мыслим, когда создаём себе проблемы, и что следует делать, чтобы мыслить о важном для нас полно и точно. То есть качественно, — чтобы не «застревать» в негативе, не переживать негатив, а думать и решать возникающие трудности творчески.

Как контролировать свои эмоции?.

Так же интересно:

ПРИРОДА ЧЕЛОВЕКА

МЕЧТА — ЭТО НЕ ФАНТАЗИЯ! МЕЧТАЙ ПРАВИЛЬНО…

ПРОВОКАТИВНАЯ КОММУНИКАЦИЯ. АСПЕКТЫ

Похожее

Источник: http://nlp-logos.ru/emotsii-i-mysli/

Ссылка на основную публикацию